Kosár
0
0 Ft
Hány hónap van még a strand-szezonig?! (TERVEZZ!)
2017.10.18
Csak május környékén kezdünk az alakunk, plusz kilók miatt, hiszen akkor kezdünk "levetkőzni" - most ősszel-télen azonban egy kis megnyugvással tapasztaljuk, hogy még megbújhatunk a nagy kabátunk mögött. Ilyenkor kevésbé nagy a motiváció az alakformálásra, fogyásra, pedig pontosan az őszi időszak az, amikor el kell kezdeni edzeni - hiszen már csak pár hónap, és újra strandszezon!! : )
Tervezz! Készíts egy 5-10 hónapos tervet, amiben figyelembe veszed a reális fejlődésed, valamint azt is, hogy milyen ünnepek, események jönnek! Pl.
1. hónap: heti 2 kocogás (20-30 perc), 1 erősítés.
2. hónap: 2 kocogás (30-40 perc), 2 erősítés.
3 hónap: 2 kocogás (50 perc), 2 erősítés.
Az erősítésben is egyre nagyobb ismétlés számokkal tervezz, iktass be új edzésformákat, pl. aerobikot, edzőtermi kondit, funkcionális edzést. A lényeg: mindig csak egy-két dolgon változtass, fokozatosan emelj az adagokon - így tartható lesz számodra a terv! Az étrenden akár ne is változtass azonnal, csak a 2. hónaptól! Az én 4 és 8 hetes programjaim pontosan így vannak összeállítva: fokozatosan, lépésről lépésre haladva...
A szervezeted nem valami hálás, mikor a júniusban őrült diétába és edzésekbe kezdesz, ugyanis 2-3 hét alatt esélytelen elérned azt az eredményt, amiért mások hosszú hónapokig dolgoznak! Ez így is van rendjén. Pláne, ha édesanyaként a tested már több átalakuláson ment át, és egyébként is ezer dologra kell figyelned, ezerféle feladat van. A szervezetednek időre van szüksége a változáshoz, és neked tisztelned kell őt annyira, hogy megadod neki ezt az időt. Az agyunknak (a szokás-átalakítás miatt) pedig szintén kell az IDŐ.
Vagyis: tégy magadnak egy szívességet, és gondolkozz hosszútávon!
Tervezz! Készíts egy 5-10 hónapos tervet, amiben figyelembe veszed a reális fejlődésed, valamint azt is, hogy milyen ünnepek, események jönnek! Pl.
1. hónap: heti 2 kocogás (20-30 perc), 1 erősítés.
2. hónap: 2 kocogás (30-40 perc), 2 erősítés.
3 hónap: 2 kocogás (50 perc), 2 erősítés.
Az étkezésedben is alkalmazhatod a fokozatosság elvét, pl. minden alábbi lépést 2-2 napig vagy 1-1 hétig gyakorolva:
- elegendő folyadék bevitel
- szénhidrát minőségi változtatása (ehhez a vip részben találsz segítséget!)
- szénhidrát mennyiségi kontrollálása (erről a Nagy Megújuló Programokban írok részletesen)
- több fehérje bevitel
- stb
Az erősítésben is egyre nagyobb ismétlés számokkal tervezz, iktass be új edzésformákat, pl. aerobikot, edzőtermi kondit, funkcionális edzést. A lényeg: mindig csak egy-két dolgon változtass, fokozatosan emelj az adagokon - így tartható lesz számodra a terv! Az étrenden akár ne is változtass azonnal, csak a 2. hónaptól! Az én 4 és 8 hetes programjaim pontosan így vannak összeállítva: fokozatosan, lépésről lépésre haladva...
Az erősítésben is egyre nagyobb ismétlés számokkal tervezz, iktass be új edzésformákat, pl. aerobikot, edzőtermi kondit, funkcionális edzést. A lényeg: mindig csak egy-két dolgon változtass, fokozatosan emelj az adagokon - így tartható lesz számodra a terv! Az étrenden akár ne is változtass azonnal, csak a 2. hónaptól! Az én 4 és 8 hetes programjaim pontosan így vannak összeállítva: fokozatosan, lépésről lépésre haladva...
Ennek az ún. "mérföldkő-tervnek" 2 nagyon nagy előnye van:
1. A szervezet hálás, amiért időt adsz neki az alkalmazkodáshoz. A fokozatosságnak, és a hosszútávú tervnek köszönhetően folyamatosan jönnek a változások, javul a kondíció, javul a testforma. És a legfontosabb: az eredmény is hosszantartó lesz!
2. A psziché nem retten meg a változástól. A rövidtávú terveknél a azért görcsölünk, mert "már nincs sok idő" és ha nincs változás, kudarcot érzünk. A túl távoli cél esetében meg azért stresszelünk, hogy kibírjuk-e ilyen hosszú ideig?? A reális mérföldkő terv viszont csak egy hónapra tervez, lépésenként, így tartható a terv!
Tipp: az edzéstervezés hatékony módja az edzésnapló vezetése!
Remélem tetszett a bejegyzés! : )
Hámori Blanka
edző, életmód tanácsadó