Példa kezdő edzéstervre

Ez az edzésterv azért a szívem csücske, mert az első olyan blogposzt volt, amiben magamról osztottam meg képeket :) A szülés utáni nagy fogyásomban valóban csak ezt a néhány gyakorlatot vetettem be, otthon, naponta-kétnaponta... 

Ez egy hatékony alakformáló-erősítő, KEZDŐ gyakorlatsor, mely minden izomcsoportot megdolgoztat. Csupán napi 30 perc az edzés, mely kezdetnek tökéletes, és ez igazán kivitelezhető! 🙂 Otthon is, teremben is, szabadban is végezhető, eleinte súly nélkül, majd egyre nagyobb súlyokkal végezd! Biztosan fogsz tőle formálódni és fogyni, főleg ha a egyre nagyobb terheléssel dolgozol! (Erről később). Íme, a gyakorlatok:

1. Hajlított kar nyitása-zárása - 2 x 12-15
2. Vállbólnyomás kis súllyal - 2 x 12-15
3. Guggolás széles terpeszben - 2 x 15
4. Vádli-gyakorlat - 2×15 - 2×15
5. Medenceemelés hanyatt fekvésben - 2×15
6. Hasprés - 2×12

BEMELEGÍTÉS: 2-3 perc helyben futás, szökkenések, térd- és sarokhúzások; 2 percben gimnasztikus körzések és hajlítások; 2 perc nyújtás minden izomcsoportra

VÉGREHAJTÁS: Mindig figyelj az egyenes hátra, és az enyhén megfeszített hasra! Ha már kevésnek érzed a terhelést, emelj rajta: 

• A 2 kör helyett végezd 3 majd 4 sorozatban a gyakorlatokat (kb 2-4 hét múlva)
• Később (újabb 2-4 héttel később) használd nagyobb súlyokat,
• megint később iktass be újabb gyakorlatokat!
  
  

FOLYADÉK BEVITEL: edzés előtt, közben, után fogyassz (lehetőleg szénsavmentes) ásványvizet! Az egésznap folyamán figyelj oda erre - főleg ha szoptatsz!

KARDIÓ EDZÉS: ha a gyakorlatsor után 15 percben kardió mozgást végzel (szobabicikli, gyaloglás, lépcsőzés, stb.) vagy heti 2-3 alkalommal 40 percig kardiózol, elősegíted a súlyvesztést!

ADAGOK: eleinte a fenti adagot végezd heti 3x, majd 4x. Ha már kevésnek bizonyul, a 2 körök helyett csinálj meg 3-at!

NYÚJTÁS: edzés után minden izomcsoportot lenyújtunk legalább 10 percben!

Tipp: próbáld ki a tervet, figyeld meg, hogyan reagált a szervezeted: melyik gyakorlatnál fáradtál el, másnap hol volt izomlázad... Írd meg az észrevételeid, és szabjuk személyre a tervet!! 🙂

Nézz körül az oldalon, hiszen egy csomó programmal és termékkel gyorsíthatsz a fogyásodon, formálódásodon!

Hámori Blanka

edző, coach